W poprzednich wpisach pisałem o tym, jak ruch i sen wzajemnie się wzmacniają i jak można je łączyć, żeby uczyć się lepiej. Ale pisałem to z perspektywy osoby, która ma wybór — może zaplanować trening, może położyć się o sensownej porze, może zadbać o te siedem do dziewięciu godzin. Co jednak z tymi, którzy tego wyboru nie mają?

Lekarz na dyżurze. Pielęgniarka na nocnej zmianie. Pilot pracujący w różnych strefach czasowych. Ratownik medyczny. Strażak. Pracownik linii produkcyjnej na trzy zmiany. Dziennikarze i redaktorzy wydań porannych. Kierowcy ciężarówek w transporcie długodystansowym. Ochroniarze. Piekarze. Pracownicy centrów dystrybucji i magazynów. To nie są jednostkowe wyjątki — to miliony ludzi, których grafik pracy jest zbudowany wokół godzin, w których biologia nakazuje spać.

W świetle tego, co wiemy o śnie, pojawia się pytanie: czy taka praca nie jest po prostu zabójstwem dla układu nerwowego? I czy nauka ma coś do powiedzenia w tej kwestii — nie tylko o skali problemu, ale i o tym, co z tym można zrobić?

Wyobraź sobie, że możesz poprawić wydolność serca, wyostrzyć koncentrację i wzmocnić swoje ciało — poświęcając na to około 35 minut, trzy razy w tygodniu. Bez skomplikowanego sprzętu. Bez siłowni. Bez spędzania pół dnia na treningu.

Brzmi zbyt dobrze?

A jednak właśnie to pokazują badania nad treningiem interwałowym 4×4. To jeden z najlepiej przebadanych modeli treningowych ostatnich lat — prosty, krótki i wyjątkowo skuteczny. U wielu osób poprawia wydolność szybciej niż klasyczny trening ciągły, a przy okazji bardzo mocno angażuje układ nerwowy i procesy adaptacyjne organizmu. I uwaga — wszystko wskazuje na to, że może wpływać również na jakość uczenia się nowych rzeczy.

Dlaczego to mój ulubiony format treningu i jak dużo wspólnego ma z uczeniem się w dorosłym życiu? Właśnie o tym będzie ten tekst. Zapraszam.

Przez 20 lat projektowałem zajęcia i szukałem złotego środka, czegoś co wszechstronnie rozwija i dba o dorosłego człowieka. Trening w terenie, to trening, który robię dla siebie — który pozwala mi być sprawnym i odnajdywać się w różnych aktywnościach, również tych zupełnie nowych. Moim zdaniem powinien być nieodłącznym elementem życia każdego dorosłego. Szczególnie dziś, gdy siedzenie i brak ruchu dominują w naszej codzienności.

Każdy poniedziałek o 18:00 spotykamy się na 75 minut. Zaczynamy od ośmiu minut rozgrzewki — mobilność, równowaga, przygotowanie ciała do konkretnych ruchów, które za chwilę będą czekać w części głównej. Potem dwanaście minut truchtu. Następnie trzydzieści minut treningu wysokiej intensywności — tabata, HIIT. Po nich wracamy do dwunastu minut truchtu i kończymy rozciąganiem. Każdy trening ma inne ćwiczenia i odpowiednio dobraną intensywność. Wszystko odbywa się na świeżym powietrzu. Przeczytaj tekst i zobacz, dlaczego ten trening jest tak wyjątkowy.

W poprzednim wpisie pisałem o tym, kiedy ćwiczyć, żeby lepiej zapamiętywać — i rekomendowałem umiarkowany ruch jako najlepsze paliwo przed sesją nauki. Po publikacji dostałem jednak bardzo ciekawe pytanie: a co z intensywnym treningiem? Czy HIIT również może wspierać uczenie się?

To temat, który naprawdę potrafi zaskoczyć. Badania pokazują, że treningi wysokiej intensywności mogą wpływać na pracę mózgu i pamięć w zupełnie inny sposób niż spokojniejszy ruch. Żeby jednak wykorzystać ten efekt, trzeba wiedzieć nie tylko jak ćwiczyć, ale również kiedy.

HIIT to jedna z moich ulubionych form aktywności. Intensywne interwały świetnie rozwijają wydolność, odporność organizmu i uczą radzenia sobie z wysiłkiem. Coraz więcej wskazuje też na to, że mogą przygotowywać mózg do skuteczniejszego uczenia się następnego dnia — głównie przez wpływ na sen i nocną regenerację układu nerwowego.

I właśnie o tym będzie ten tekst.