Trening w terenie – trening oparty na dowodach

Szymon Słoma 18 maj 2026 Odsłon: 338

Przez 20 lat projektowałem zajęcia i szukałem złotego środka, czegoś co wszechstronnie rozwija i dba o dorosłego człowieka. Trening w terenie, to trening, który robię dla siebie — który pozwala mi być sprawnym i odnajdywać się w różnych aktywnościach, również tych zupełnie nowych. Moim zdaniem powinien być nieodłącznym elementem życia każdego dorosłego. Szczególnie dziś, gdy siedzenie i brak ruchu dominują w naszej codzienności.

Każdy poniedziałek o 18:00 spotykamy się na 75 minut. Zaczynamy od ośmiu minut rozgrzewki — mobilność, równowaga, przygotowanie ciała do konkretnych ruchów, które za chwilę będą czekać w części głównej. Potem dwanaście minut truchtu. Następnie trzydzieści minut treningu wysokiej intensywności — tabata, HIIT. Po nich wracamy do dwunastu minut truchtu i kończymy rozciąganiem. Każdy trening ma inne ćwiczenia i odpowiednio dobraną intensywność. Wszystko odbywa się na świeżym powietrzu. Przeczytaj tekst i zobacz, dlaczego ten trening jest tak wyjątkowy.

Dlaczego poniedziałek

Poniedziałek nie jest przypadkowy. Katherine Milkman z Wharton School udowodniła w 2014 roku coś, co można by nazwać efektem świeżego startu. Początek tygodnia działa jak psychologiczny punkt graniczny — mózg odcina się od minionych niepowodzeń i łatwiej angażuje się w nowe postanowienia. Badania pokazują, że jesteśmy o 33% bardziej skłonni do ćwiczeń właśnie na początku tygodnia. Trening w poniedziałek to świadome ustawienie dnia, który ma największą szansę przygotować nas na resztę tygodnia.

Wieczorny trening i jutrzejszy mózg

Trenujemy wieczorem. Część osób uważa, że to zły pomysł — że wysiłek o tej porze utrudnia sen. Badania mówią co innego: trening wysokiej intensywności wykonany wieczorem i zakończony ok. 4h przed snem poprawia kodowanie pamięci następnego ranka. Inne badanie wykazało, że osoby między 50. a 83. rokiem życia, które ćwiczyły intensywniej jednego dnia, osiągały lepsze wyniki w testach pamięci dnia następnego. Mechanizmem jest m.in. hipokamp — struktura mózgu kluczowa dla zapamiętywania — który przez nawet 48 godzin po treningu HIIT wykazuje podwyższoną synchronizację aktywności. Jeżeli we wtorek masz ważne spotkanie, trudną rozmowę albo coś nowego do nauczenia się, poniedziałkowy trening pracuje na Twoją korzyść.

Serce treningu i serce człowieka

Trzydzieści minut treningu wysokiej intensywności to serce naszego spotkania. Mechanizm fizjologiczny, na którym się opieramy, pochodzi z badań Ulrika Wisløffa i jego zespołu z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii. Opracowali oni protokół 4x4 — cztery czterominutowe interwały przy intensywności 85–95% maksymalnego tętna — i przez lata dokumentowali jego skutki. Po ośmiu tygodniach regularnych treningów uczestnicy zwiększali pułap tlenowy — VO2max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas wysiłku — o 13%.

W osobnym badaniu opublikowanym w Circulation ten sam protokół zastosowano u pacjentów z niewydolnością serca. Uczestnicy osiągnęli 46% poprawę wydolności w ciągu 12 tygodni. Badania łączą tę formę treningu z obniżeniem ciśnienia krwi, lepszą funkcją śródbłonka naczyń i lepszą regulacją poziomu glukozy. Nasz trening nie jest protokołem 4x4 w czystej postaci — interwały tabata są krótsze. Ale intensywność powyżej 85% maksymalnego tętna, którą realizujemy, uruchamia ten sam mechanizm.

Na zewnątrz — i to ma znaczenie

Trenujemy na zewnątrz. To świadomy wybór, który ma naukowe uzasadnienie. W 2023 roku naukowcy wykazali, że środowisko, w którym ćwiczymy, może być równie ważne jak sam trening. Ćwiczenie w naturalnym otoczeniu daje mózgowi więcej korzyści niż ten sam wysiłek wykonany w zamkniętym pomieszczeniu — efekty kumulują się.

Jest jednak jeszcze jeden mechanizm, o którym rzadko się mówi. Kiedy truchtasz i patrzysz przed siebie, Twoje oczy naturalnie skanują przestrzeń — w lewo i w prawo, śledząc horyzont, reagując na ruch. Te poziome, obustronne ruchy gałek ocznych to ten sam mechanizm stymulacji, który jest podstawą terapii EMDR — jednej z najskuteczniejszych, udokumentowanych metod pracy z traumą i przewlekłym stresem. Ruchy oczu w EMDR wprowadzają mózg w stan neurobiologiczny zbliżony do fazy REM snu. W tym stanie silnie naładowane emocjonalnie wspomnienia i napięcia są przetwarzane i rozładowywane.

Naukowcy pokazali, że poziome ruchy gałek ocznych obniżają przewodnictwo skórne — miarę pobudzenia stresowego — nawet u zdrowych osób, bez żadnej traumy w tle. Nikt nie badał bezpośrednio truchtu w terenie pod tym kątem. Ale mechanizm jest ten sam. Kiedy biegasz na zewnątrz i skanujesz przestrzeń wzrokiem, Twój mózg odpoczywa.

Równowaga, mózg i pamięć

W rozgrzewce i części głównej celowo wprowadzamy ćwiczenia równoważne. To nie jest wypełniacz. Badaniu opublikowane w Scientific Reports pokazało, że wymagający trening równowagi poprawia pamięć i orientację przestrzenną — bez jednoczesnego wzrostu wydolności tlenowej. Mechanizm prowadzi przez układ przedsionkowy — ten sam, który odpowiada za informację o położeniu ciała w przestrzeni — mający bezpośrednie anatomiczne połączenia z hipokampem i korą ciemieniowo-skroniową. Stymulując równowagę, stymulujemy pośrednio struktury mózgu odpowiedzialne za uczenie się i nawigację przestrzenną.

Obok ćwiczeń równoważnych pracujemy nad czasem reakcji, orientacją w przestrzeni i ogólnie rozumianą koordynacją.

Dodatkowo metaanaliza opublikowana w Scientific Reports w 2024 roku wykazała, że HIIT istotnie poprawia przetwarzanie informacji i funkcje wykonawcze — m.in. poprzez stymulację produkcji BDNF, czyli czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego, białka wspierającego wzrost i przeżywalność neuronów, oraz tworzenie nowych neuronów w hipokampie (to ciągle temat mający swoich zwolenników za i przeciw).

Jeśli zatem jeździsz na nartach, grasz w tenisa albo próbujesz czegoś nowego na desce windsurfingowej, te ćwiczenia pracują na Twoją korzyść daleko poza godzinami treningu.

Sprawność układu nerwowego przekłada się też na codzienność — prowadzenie samochodu, łapanie równowagi po poślizgnięciu się, szybsze decyzje.

Mięśnie, których nie odbudujesz

Ćwiczenia siłowe w naszym treningu mają konkretne i poważne uzasadnienie. Po 40. roku życia tracimy 3–8% masy mięśniowej na dekadę. Po 65. roku życia ten proces przyspiesza. To zjawisko nazywa się sarkopenią i dotyczy każdego — niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie. Nie możesz go zatrzymać. Możesz je znacząco spowolnić. Przegląd 36 badań przeprowadzony w 2024 roku potwierdza, że trening oporowy jest kluczową strategią opóźniającą ten proces. Ważne: ćwiczenia aerobowe i równoważne — choć niezbędne — są mniej skuteczne w utrzymaniu masy i siły mięśniowej niż trening oporowy. Dlatego go nie pomijamy i w ramach naszego treningu w terenie mamy sprawdzone ćwiczenia oporowe.

Razem żyjemy dłużej

Trenujemy w grupie. Kolejna publikacja obejmująca zasięgiem ponad 300 000 uczestników wykazała, że osoby z silnymi relacjami społecznymi mają o 50% wyższe szanse przeżycia — ta przewaga jest porównywalna z rzuceniem palenia. Julianne Holt-Lunstad, która przez dekady badała wpływ więzi społecznych na zdrowie, ujmuje to wprost: ich oddziaływanie na ryzyko śmiertelności jest porównywalne z dobrze udokumentowanymi czynnikami ryzyka, takimi jak palenie tytoniu czy nadużywanie alkoholu, i przewyższa wiele popularnych zagrożeń — w tym brak aktywności fizycznej.

Badanie z UCSF z 2025 roku, przeprowadzone na ponad 2200 osobach powyżej 60. roku życia, wykazało, że wysokie zaangażowanie społeczne wiązało się z 42% niższym ryzykiem śmierci w ciągu czterech lat. Jednym z mechanizmów było wolniejsze starzenie się biologiczne.

Ćwiczysz w grupie i zyskujesz coś więcej niż towarzystwo.

Realizujemy normy WHO

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75–150 minut aktywności intensywnej. Jeden nasz trening (75 min) z 30-minutowym HIIT i dwukrotnym truchtem pokrywa sporą część tej dawki — ale nie całość. Sam trening nie wystarczy. Natomiast jest to solidny fundament, do spełnienia minimum tygodniowej aktywności.

Po co to wszystko

Przez 20 lat szukałem odpowiedzi na jedno pytanie: co sprawia, że dorosły człowiek jest sprawny — nie tylko fizycznie, ale we wszystkich wymiarach, które mają znaczenie? Sprawny w sporcie, w pracy, w codziennym życiu, na stoku i na korcie – i tam, gdzie tego potrzebuje. Ten trening jest moją odpowiedzią. Nie jest doskonały. Jest natomiast oparty na tym, co wiemy o tym, jak działa ludzkie ciało i mózg. W poniedziałki o 18:00 możesz sprawdzić to na własnej skórze.

Treningi odbywają się w samym centrum Śląska, w cyklach 10 tygodniowych. Na wiosnę i jesień.

Serdecznie zapraszam! Tutaj zapisy.

PS. Nawet Jeśli tym razem nie możesz, zostaw tam kontakt, a poinformuję Cię o kolejnej edycji.

Jeśli masz pytania lub własne przemyślenia, śmiało napisz do mnie albo zostaw komentarz w miejscach, gdzie udostępniłem ten artykuł z opcją komentarza (Facebook, LinkedIn).

Dzięki za uwagę i... do zobaczenia w ruchu!

Szymon

Bibliografia:

Barrowcliff, A. L., Gray, N. S., Freeman, T. C. A., & Llewellyn MacCulloch, M. J. (2004). Eye-movements reduce the vividness, emotional valence and electrodermal arousal associated with negative autobiographical memories. Journal of Forensic Psychiatry & Psychology, 15(2), 325–345.
Boere, K., Lloyd, K., Binsted, G., & Krigolson, O. E. (2023). Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better. Scientific Reports, 13, 1140.
Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582.
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665–671.
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLOS Medicine, 7(7), e1000316.
Morcillo-Losa, J. A., Díaz-Martínez, M. del P., Ceylan, H. İ., Moreno-Vecino, B., Bragazzi, N. L., & Párraga Montilla, J. (2024). Effects of high-intensity interval training on muscle strength for the prevention and treatment of sarcopenia in older adults: A systematic review of the literature. Journal of Clinical Medicine, 13(5), 1299.
Rogge, A.-K., Röder, B., Zech, A., Nagel, V., Hollander, K., Braumann, K.-M., & Hötting, K. (2017). Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults. Scientific Reports, 7, 5661.
Steib, S. (2025). High intensity exercise before sleep boosts memory encoding the next morning. Scientific Reports, 15, 20388.
Stickgold, R. (2002). EMDR: A putative neurobiological mechanism of action. Journal of Clinical Psychology, 58(1), 61–75.
Stickgold, R. (2008). Sleep-dependent memory processing and EMDR action. Journal of EMDR Practice and Research, 2(4), 289–299.
Wang, X., Feng, S., Liao, H., Du, Z., Zhang, S., Lu, B., & Zhou, Y. (2024). The effects of high-intensity interval training on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 14, 30818.
Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, J. P., Bruvold, M., Rognmo, Ø., Haram, P. M., Tjønna, A. E., Helgerud, J., Slørdahl, S. A., Lee, S. J., Videm, V., Bye, A., Smith, G. L., Najjar, S. M., Ellingsen, Ø., & Skjærpe, T. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation, 115(24), 3086–3094.
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.