Niniejszy wpis jest zainspirowany książką „Remember” Lisy Genovej, którą z całego serca polecam. Z publikacji liczącej 250 stron zrobiłem 49 stron notatek! OMG! Tutaj omówiłem tylko najistotniejsze kwestie, ale myślę, że każdy z Was wyciągnie coś dla siebie z tej lektury.

Przychodzimy na świat z mózgiem o niewyobrażalnych możliwościach. Ilość połączeń, jakie mogą powstać, stanów, jakie może przyjąć nasz mózg, jest nie do wyobrażenia. Doktor Marek Kaczmarzyk z Uniwersytetu Śląskiego (1) porównuje tę liczbę do liczby atomów, które tworzą wszystkie znane człowiekowi ciała niebieskie. Innymi słowy, za życia nie jesteśmy w stanie tej przestrzeni wypełnić.

W zasadzie możemy nauczyć się wszystkiego.

Jednocześnie pamięć jest zawodna, a fakty z przeszłości mamy tendencję przeinaczać, przekręcać. To, co zostaje w naszej głowie, to często jedynie fragment rzeczywistości. Nasza pamięć skupia się bowiem na zdarzeniach/rzeczach, które miały dla nas znaczenie, były emocjonalne, istotne, a także zaskakujące w chwili, gdy się wydarzały. To, co było na drugim planie, przeszło niezauważone, ponieważ nie przywiązaliśmy do tego wagi. W związku z tym nasze oceny i wspomnienia mogą być prawdziwe, lekko zniekształcone lub całkowicie błędne – w zależności od tego, jak interpretujemy daną sytuację.

Czasem mamy coś na końcu języka, brakuje jednego słowa i nic… nie dajemy rady sobie przypomnieć. Przychodzą nam do głowy różne skojarzenia, ale nie to słowo, o które nam chodzi. Poznaliśmy nową osobę i po krótkiej rozmowie nie pamiętamy jej imienia. Spokojnie, to normalne, tak się dzieje. To nic złego – po prostu zapominamy. Ale dlaczego?

 

Pamięć robocza

Nowa informacja w pierwszej kolejności trafia do pamięci roboczej, która ma bardzo ograniczoną pojemność. Możemy w niej przetrzymywać tylko kilka faktów, które są nam potrzebne teraz, zaraz, już. Jeśli nie są one dla nas istotne, to wkrótce znikają. Nie zostają utrwalone ani zapamiętane. Strukturą mózgu odpowiedzialną za te działania są hipokampy (u ludzi występują dwa). Zatem jeśli chcesz zapamiętać imię nowo poznanej osoby, powtórz je, skojarz z profesją, nadaj mu znaczenie. Połącz z wiedzą, którą już posiadasz. Co jeszcze możemy zrobić z informacją, aby została z nami na dłużej, dowiesz się z dalszej części tekstu.

 

Pamięć długotrwała

Tu trafia informacja, która jest dla nas ważna, którą zapamiętamy na dłużej. W przeciwieństwie do umiejętności ruchowych, wiążących się z konkretnymi obszarami mózgu, pamięć długotrwała nie jest przypisana do jednej struktury. Różne struktury mózgu są zaangażowane w przechowywanie różnych doświadczeń. Co ciekawe, gdy przypominamy sobie dane wydarzenie, aktywują się te same neurony co wtedy, gdy to wydarzenie miało miejsce.

 

Pamięć mięśniowa

Mięśnie same w sobie nie mają zdolności przechowywania informacji. To, że możemy pamiętać pewne ruchy i wykonywać je automatycznie, bez świadomego zaangażowania, jest efektem zautomatyzowanych procesów w układzie nerwowym. Te procesy kształtują się pod wpływem powtarzalnych działań, które początkowo są podejmowane w sposób świadomy. Z biegiem czasu takie czynności jak prowadzenie samochodu czy jazda na rowerze stają się naturalne, nie musimy myśleć o tym, co po kolei robić. Możemy jednocześnie prowadzić rozmowę, obserwować otoczenie i skupiać się na drodze zamiast na technicznych aspektach, jak zmiana biegu.

Jeśli powtarzamy niewłaściwe ruchy, utrwalają się one i stają nawykiem lub automatycznym odruchem. Ich zmiana wymaga ponownego uruchomienia procesu nauki, co może wywoływać dyskomfort związany z opanowywaniem czegoś nowego. To właśnie ta bariera zniechęca do nauki wielu dorosłych, którzy uważają, że opanowali już pewne umiejętności na wystarczającym poziomie. Często oczekują szybkich efektów, jednak zmiana wymaga czasu, zaangażowania, koncentracji i akceptacji błędów (więcej na ten temat napisałem tu: Jak dorośli uczą się nowych rzeczy – poznaj warunki, które muszą zaistnieć.

Ciekawostką jest, że hipokamp, odpowiedzialny za pamięć, nie uczestniczy w procesie nabywania nowych umiejętności ruchowych. Genova podaje w książce przykład mężczyzny, który po eksperymentalnym usunięciu hipokampów nie mógł zapamiętać niczego nowego, jednak był w stanie uczyć się nowych ruchów.

Nowe umiejętności ruchowe łączą się w całość w jądrach podstawnych, a ich precyzyjne wykonywanie jest kontrolowane przez móżdżek. W wyniku powtarzalnych działań stajesz się coraz lepszy w danej dziedzinie i z czasem możesz zostać ekspertem. W obszarach mózgu odpowiedzialnych za nową umiejętność tworzą się nowe połączenia i – uwaga! – te obszary stają się większe!

 

Neuroplastyczność

Neuroplastyczność oznacza zdolność mózgu do modyfikowania swojej struktury i funkcji w odpowiedzi na doświadczenia i naukę. Za każdym razem, gdy uczymy się czegoś nowego, powstają nowe połączenia pomiędzy neuronami. Zmieniamy się, ewoluujemy. Im więcej się uczymy, tym więcej tworzy się nowych połączeń. Powtarzanie informacji, które już znamy, nie prowadzi do neuroplastyczności. Odtwarzanie znanych wzorców nie tworzy nowych połączeń, tylko wzmacnia te, które już są.

 

Co możemy zrobić, aby lepiej zapamiętywać?

 

Koncentracja

Koncentracja to podstawa zapamiętywania i nauki nowych umiejętności. Zapamiętywanie jest ściśle związane z tym, na czym skupiamy uwagę. To, co nas absorbuje, ma większą szansę utrwalić się w naszej pamięci. Zapamiętasz tylko to, czemu poświęcisz uwagę.

 

Powtarzanie i rozłożenie w czasie

Nic nie wpływa tak dobrze na naukę jak świadome powtarzanie w skupieniu nowych informacji. Zatem jeśli chcesz nauczyć się imion swoich podopiecznych, powtarzaj je. Jest niemal pewne, że bez świadomego powtarzania większość nowych informacji wkrótce stracisz. Nie zostaną one przeniesione z pamięci roboczej do długotrwałej.

Wykorzystaj spacing effect. Wiedza rozłożona w czasie jest lepiej przyswajalna, niż gdy próbujemy opanować ją np. w jedną noc (kto tego nie zna). Układ nerwowy ma czas zregenerować się i powtórzyć informacje (w czasie snu). Jeśli nie masz nawyku regularnego powtarzania, polecam AnkiApp! To świetna aplikacja, która przypomni Ci nie tylko o regularnym powtarzaniu słówek, ale może tworzyć dowolne treści, które będziesz sobie systematycznie przypominał.

Rozłóż w czasie to, czego próbujesz się nauczyć. Zapamiętasz więcej, zapomnisz mniej. Świadomie szukaj sytuacji, w których musisz wykorzystać nowe informacje. 

 

Testuj się sam

Czasem życie stawia nas w sytuacjach, w których powtarzanie przychodzi z zewnątrz i zapamiętujemy jakąś rzecz, mimo że niezbyt się nią interesujemy. Jeśli jednak chcemy, żeby dana informacja została z nami na stałe, to musimy zaangażować się w ten proces. Jeśli zależy nam na zapamiętaniu imienia nowo poznanej osoby, to warto zadać sobie pytanie: jak ona miała na imię? Czym się zajmowała? Zrób sobie test: jak mają na imię moi nowi uczniowie? Jak ma na imię dziewczyna w czerwonej koszulce/chłopak w niebieskim kasku? Dzięki temu lepiej je zapamiętasz.

 

Spraw, aby nowa wiedza była dla Ciebie istotna

Informacja, która nie ma zastosowania w praktyce, jest nudna i mało istotna dla nas, szybko ucieka. Jednak czasem i taką wiedzę musimy przyswoić. Postarajmy się nadać jej znaczenie, zrozumieć i połączyć z już posiadanymi informacjami. Łatwiej jest zapamiętać zawód danej osoby niż jej imię, bo zawód zwykle budzi skojarzenia. Przykład: oto Ola, która jest lekarzem… Natychmiast w naszej głowie pojawiają się skojarzenia związane z tym zawodem: fartuch, stetoskop na szyi itp.

 

Nadaj znaczenie

Stwórz kontekst dla zapamiętywanych słów, nadając im znaczenie w zdaniach. Kontekst dotyczy miejsc, tego, jak się czujesz, słów. Wszystko, co może Ci się kojarzyć z tym, co chcesz w danej chwili zapamiętać. Czy zdarzyło Ci się iść po coś i w połowie drogi zapomnieć, po co tak właściwie szedłeś? Idziesz do pokoju po długopis. Mijasz kuchnię i nagle czujesz pragnienie, więc pijesz. Zastanawiasz się, po co tu w ogóle przyszedłeś. Wracasz do biurka… i przypominasz sobie, że przecież szedłeś po długopis. Znasz to?

Zobaczyłeś coś, co skierowało Twoje myśli w zupełnie inną stronę, i zapomniałeś, po co w ogóle wstałeś od biurka. Musisz wrócić, rozejrzeć się i – voilà – nagle przypomina ci się cel.

Takimi wyzwalaczami wspomnień i myśli mogą być różne miejsca, rzeczy i słowa.

Miałem anatomię na studiach i do dzisiaj pamiętam kolejność kości nadgarstka, ale tylko dlatego, że nauczyłem się wierszyka, który pomógł mi zapamiętać ich sekwencję: „Łódka płynie, Księżyc świeci, Trójgraniasty Groszek leci”, czyli kolejno kości: łódeczkowata, księżycowata, trójgraniasta, grochowata. I dalej: „Na Trapezie, Trapeziku, wisi Główka na Haczyku”, czyli kolejno kości: czworoboczna większa, czworoboczna mniejsza, główkowata, haczykowata.

A lista zakupów, którą trzeba zapamiętać? Nic prostszego – to świetny trening zaproponowany przez autorkę. Wyobraź sobie swój dom lub inne miejsce, które dobrze znasz. Przenieś się do niego w myślach i poruszaj się po nim, mijając kolejne produkty, które musisz kupić. Ważne jest, abyś poruszał się tak, jak robisz to w rzeczywistości. Na przykład: otwierasz drzwi, a na wycieraczce leżą ziemniaki. Wchodzisz do przedpokoju, a na podłodze stoi słoik nutelli. Mało brakowało, a byś się na niej poślizgnął, ale na szczęście złapałeś banana, którego ktoś umocował na klamce… itd. Im bardziej twórcze i zaskakujące wyobrażenia, tym lepiej je zapamiętasz. Bądź kreatywny.

 

Emocje

Emocjonalnie istotne wydarzenia pamiętamy lepiej niż te, które nie były dla nas ważne. Jak pisze Genova, emocjonalne i zaskakujące wydarzenia aktywują ciało migdałowate (odpowiada ono między innymi za emocje), które wysyła sygnał do hipokampów: „To jest ważne, więc zapamiętaj to!”. Tym sposobem informacja, która miała szansę tylko na chwilę pojawić się w pamięci roboczej naszego mózgu, przetwarzana jest dalej. Po tym, jeśli będziemy ją powtarzać, istnieje szansa, że zostanie z nami na dłużej.

 

Zapisuj

Skoro nawet piloci nie ufają swojej pamięci i używają check listy, to może warto taką check listę rzeczy do zrobienia sobie zrobić? Zdaniem Genovej to nie obciach, gdy zapisujemy rzeczy do zrobienia! To trening dla naszej pamięci.

Autorka zachęca, aby ćwiczyć pamięć i prowadzić pamiętnik, zapisywać rzeczy, które się wydarzyły, które chcemy zapamiętać. A potem przywoływać je.

Gdybym miał odpowiedzieć na pytanie, dlaczego zacząłem pisać książki, teksty, nawet ten tekst… Żeby poukładać sobie jakiś fragment wiedzy – taki był cel. Gdy zaczynamy nad czymś pracować, otrzymujemy feedback z zewnątrz i spotykamy się ze spostrzeżeniami innych osób, to okazuje się, że znacznie lepiej te informacje pamiętamy i – śmiem twierdzić – wykorzystujemy. Z czasem łatwiej jest je przekazać innym.

W mojej książce „27 dobrych praktyk” (już dostępna) zachęcam do robienia regularnych notatek dotyczących tego, czego się uczymy, i powtarzania ich. I jeszcze raz polecam zainstalować aplikację AnkiApp zamiast klikać f na telefonie :)

 

Sen

Sen trwający od 7 do 9 godzin oraz regularne ćwiczenia fizyczne stanowią optymalną higienę dla naszego mózgu. Badania przytoczone przez Genovą jednoznacznie pokazują, że w kontekście nauki nowych umiejętności pierwsza dobrze przespana noc odgrywa kluczową rolę. Po śnie trwającym 8 godzin uczestnicy badania uzyskali aż o 20–35% lepsze wyniki, wykonując nowe zadanie. Krótkie, 20-minutowe drzemki w ciągu dnia mogą wspomóc ten proces, lecz nie zastąpią pełnej i nieprzerwanej nocy snu. Teraz rozumiem, że kiedy mama radziła mi nie uczyć się przez całą noc, tylko po prostu przeczytać tekst raz, umieścić książkę pod poduszką i spokojnie przespać noc, to była dobra praktyka przekazywana z pokolenia na pokolenie, którą teraz potwierdzamy badaniami :)

 

Ćwiczenia fizyczne i nauka nowych umiejętności

Cieszę się, że Genova przywiązuje tak wielką wagę do aktywności fizycznej oraz zdobywania nowych umiejętności. Podkreśla, że regularne ćwiczenia fizyczne znacznie zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Codzienne energiczne spacery ograniczają ryzyko wystąpienia tej choroby nawet o 40%. Jak stwierdza autorka: „Exercise works!”. Zwraca też uwagę, że siedzący tryb życia i brak aktywności intelektualnej prowadzą do… kurczenia się mózgu (konkretnie hipokampu) o 3% w ciągu 1,5 roku. Niektóre zdania są tak dosadne, że budzą oczywistą niechęć do siedzenia w miejscu: „The more you sit, the smaller your hippocampus. Smaller brains tend not to remember as well as bigger brains do”.

Genova wielokrotnie podkreśla, że nauka nowych umiejętności i zdobywanie nowej wiedzy zapewniają sprawność układu nerwowego do końca naszych dni!

Osoby, które zdobywają nowe umiejętności nawet po przekroczeniu 60 roku życia, często podkreślają, że ich znajomi, którzy zaniechali nauki nowych rzeczy, stali się mniej aktywni, szybciej zapadają na różne choroby oraz doświadczają problemów z pamięcią. To wyraźnie pokazuje, że nauka nowych umiejętności i utrzymanie aktywności są kluczowe dla zachowania samodzielności i jakości życia w późniejszych latach.

Nabywanie nowych umiejętności i pozostawanie aktywnym to fundament pozostawania samodzielnym przez całe nasze życie.

 

Czy wiesz, że...

• Wielokrotnie powtarzając daną historię z przeszłości, zmieniamy jej szczegóły i zaczynamy wierzyć w to, co zapamiętaliśmy. W związku z tym podczas kolejnych sprzeczek warto mieć na uwadze, że nasza opowieść może być tylko po części zgodna z prawdą, chociaż jesteśmy całkowicie przekonani, że tak właśnie było. Warto wtedy pamiętać o przysłowiu: lepiej być szczęśliwym niż mieć rację.
• Pamięć mięśniowa nie zanika. Kiedy nauczymy się wykonywać daną czynność, ta umiejętność pozostaje z nami na zawsze. Jeśli nasze ciało będzie nadal sprawne i gotowe do jej wykonywania, będziemy w stanie ją kontynuować, np. jazdę na rowerze, nartach czy żonglowanie. Jeśli opanujemy te umiejętności i po latach zechcemy do nich wrócić, nie będziemy musieli się ich uczyć od nowa.
• W miarę upływu lat wiele funkcji naszego organizmu, w tym funkcje pamięciowe, słabnie. Jednak dzięki zastosowaniu zasad opisanych w książce Genovej możemy wpłynąć na ogólny stan naszej pamięci. Możemy stale ją trenować i poprawiać. Warto zatem zwrócić uwagę na aspekty takie jak: koncentracja uwagi, ograniczenie czynników rozpraszających, powtarzanie, zapewnienie sobie odpowiedniego odpoczynku, nadawanie znaczenia informacjom, wykorzystanie wyobraźni oraz prowadzenie pamiętnika.
• Chwilowy stres wyostrza zmysły i może powodować, że lepiej zapamiętamy dane zdarzenie. Natomiast przewlekły stres pogarsza zdolność zapamiętywania nowych informacji, a nawet powoduje zmniejszenie się hipokampów, które odgrywają kluczową rolę w przyswajaniu nowych informacji.

 

Genova zostawia nas z pozytywnym przesłaniem, że wprawdzie nie jesteśmy w stanie zapamiętać wszystkiego, ale może to, co pamiętamy, jest wystarczające? Dodaje, że nad sprawnością naszego umysłu możemy pracować zawsze – i warto to robić. Jednocześnie dobrze jest mieć świadomość, że pamięć utracona w wyniku choroby w dalszym ciągu pozwala odczuwać miłość – to, że jesteśmy kochani – i kochać z wzajemnością.

***

Odnośnie do pamięci, wymyśliłem akronim. Słowa kluczowe zaczerpnąłem z przywoływanej w tekście książki. Łatwiej zapamiętamy daną informację, jeśli będzie ona:

SERUM

S – surprising (zaskakująca)

E – emotional (wzbudzi nasze emocje)

R – repeated (będziemy ją powtarzać)

U – unique (nowa, wyjątkowa, unikalna)

M – meaningful (mająca dla nas znaczenie, przydatna i możliwa do połączenia z innymi faktami)

Mam nadzieję – szanowny Czytelniku – że dzięki niemu łatwiej zapamiętasz nowe informacje.

Dziękuję Ci za poświęcony czas. Jeśli uważasz, że tekst był wartościowy i warto podzielić się nim z innymi – proszę, oto link, który możesz wkleić w swoje media społecznościowe: https://bit.ly/45qmUWI. Dodaj dwa słowa od siebie i – voilà – pomożesz mi zrobić dobry uczynek. 

 

Bibliografia

1. https://youtu.be/ivLcmB_Gogc?si=16Kt4yBkF9o17_yK
2. Lisa Genowa, Remember. The Science of Memory and the Art of Forgetting, New York 2021