Dyżury i praca w nocy — czy można jakoś nadrobić niedobór snu?

Szymon Słoma 12 czerwiec 2026 Odsłon: 370

W poprzednich wpisach pisałem o tym, jak ruch i sen wzajemnie się wzmacniają i jak można je łączyć, żeby uczyć się lepiej. Ale pisałem to z perspektywy osoby, która ma wybór — może zaplanować trening, może położyć się o sensownej porze, może zadbać o te siedem do dziewięciu godzin. Co jednak z tymi, którzy tego wyboru nie mają?

Lekarz na dyżurze. Pielęgniarka na nocnej zmianie. Pilot pracujący w różnych strefach czasowych. Ratownik medyczny. Strażak. Pracownik linii produkcyjnej na trzy zmiany. Dziennikarze i redaktorzy wydań porannych. Kierowcy ciężarówek w transporcie długodystansowym. Ochroniarze. Piekarze. Pracownicy centrów dystrybucji i magazynów. To nie są jednostkowe wyjątki — to miliony ludzi, których grafik pracy jest zbudowany wokół godzin, w których biologia nakazuje spać.

W świetle tego, co wiemy o śnie, pojawia się pytanie: czy taka praca nie jest po prostu zabójstwem dla układu nerwowego? I czy nauka ma coś do powiedzenia w tej kwestii — nie tylko o skali problemu, ale i o tym, co z tym można zrobić?

Sześć godzin snu to nie jest "prawie osiem"

Zanim przejdę do pracy zmianowej, jedno fundamentalne przypomnienie. W 2003 roku Van Dongen i współpracownicy przeprowadzili eksperyment, który powinien zmienić sposób myślenia o śnie — i dla wielu osób powinien być niepokojący.

Czterdziestu ośmiu zdrowych dorosłych spało przez czternaście nocy: jedni osiem godzin, inni sześć, inni cztery, a ostatnia grupa nie spała w ogóle przez trzy doby. Co dwie godziny mierzono ich sprawność poznawczą — czas reakcji, pamięć roboczą i szybkość przetwarzania informacji.

Wynik: po czternastu nocach spania po sześć godzin uczestnicy wykazywali deficyty poznawcze równoważne dwóm dobom całkowitej bezsenności. I co ważniejsze — sami tego nie czuli. Subiektywna senność stabilizowała się po kilku dniach, podczas gdy obiektywna sprawność mózgu nadal się pogarszała. Mózg tracił zdolność do oceny własnego upośledzenia.

Jest jeszcze jeden niepokojący wątek. Crowley i współpracownicy pokazali w metaanalizie z 2024 roku, że ograniczenie snu do zakresu trzech do sześciu i pół godziny upośledza pamięć w stopniu statystycznie nieodróżnialnym od całkowitej bezsenności. Kilka godzin snu nie jest więc znacząco lepsze niż zero — przynajmniej jeśli chodzi o zapamiętywanie. Wyjaśnienie jest mechaniczne: sen konsoliduje pamięć w sekwencji — najpierw głęboki sen wolnofalowy w pierwszej połowie nocy, potem sen REM w drugiej. Skróć sen, a zniszczysz tę sekwencję. Efekt jest podobny jak przy braku snu w ogóle.

I jeszcze jedno, co warto wiedzieć: tego długu nie da się łatwo spłacić. Smith i współpracownicy pokazali, że sześć tygodni spania po pięć godzin w tygodniu i osiem godzin w weekend prowadziło do progresywnego pogorszenia sprawności przez cały ten czas — weekendowe odsypianie nie kompensowało tygodniowego deficytu.

Co dzieje się z lekarzem na dyżurze

Massar i współpracownicy opublikowali w 2024 roku w JAMA Network Open badanie porównujące stażystów pracujących w systemie dwudziestoczterogodzinnych dyżurów z tymi pracującymi w krótszych, bardziej regularnych zmianach nocnych. Różnica była wyraźna: po dyżurze nocnym w pierwszym systemie pogorszyła się pamięć robocza, czas reakcji był wolniejszy o ponad dwadzieścia milisekund, nastrój spadł o trzynaście procent, motywacja o dwadzieścia jeden procent, a senność wzrosła o prawie trzydzieści procent. I co ważne — te deficyty nie były neutralizowane przez kolejną noc snu. Kumulowały się.

Anderson i współpracownicy śledzili trzydziestu czterech rezydentów przez trzy tygodnie. Ich czas reakcji pogarszał się nie tylko w trakcie dyżuru, ale progresywnie z każdym kolejnym dyżurem — piąty i szósty dawały istotnie gorsze wyniki niż pierwszy. Średni czas snu wynosił sześć i trzy godziny na dobę. Podczas samych dyżurów — dwie i trzy.

To są osoby, które w tym samym czasie podejmują ważne decyzje, interpretują wyniki badań, operują.

Czy ćwiczenia mogą tu cokolwiek pomóc?

W jednym z poprzednim wpisów pisałem o tym, że wieczorny HIIT może poprawić jakość jutrzejszego uczenia się przez głębszy sen. To działa w warunkach, gdy sen jest normalny. Ale co jeśli snu jest za mało?

Badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna może częściowo amortyzować skutki niedoboru snu na mózg — przez kilka mechanizmów jednocześnie. Chroni poziom BDNF i innych białek kluczowych dla plastyczności synaptycznej, które deprywacja snu obniża. Zwiększa jakość głębokiego snu wolnofalowego — tego, którego pracownicy zmianowi mają za mało. Może poprawiać funkcje wykonawcze i czujność przez kilka godzin po jednorazowym treningu.

Frimpong i współpracownicy pokazali w 2023 roku, że piętnaście minut HIIT wieczorem przed ograniczonym snem — pięć do sześciu godzin — częściowo neutralizowało deficyt pamięci deklaratywnej. Grupa, która ćwiczyła przed skróconym snem, nie różniła się istotnie w testach pamięci od grupy, która spała pełne osiem godzin bez ćwiczeń. Sam skrócony sen bez ćwiczeń wyraźnie pogarszał wyniki.

Sauvet i współpracownicy wykazali natomiast, że siedem tygodni regularnego treningu aerobowego chroniło uwagę i czas reakcji podczas czterdziestogodzinnej deprywacji snu — ale nie chroniło funkcji wykonawczych ani pamięci roboczej. Ćwiczenia więc pomagają, ale nie w każdym zakresie.

Jest też jedno ważne zastrzeżenie dotyczące intensywności. Wu i współpracownicy pokazali w 2025 roku, że u pielęgniarek pracujących na ciągłych zmianach nocnych HIIT pogarszał jakość snu dziennego — fragmentował go i obniżał efektywność. Umiarkowane ćwiczenia ciągłe dawały odwrotny efekt. Innymi słowy: intensywność, która działa korzystnie przed normalnym snem nocnym, może szkodzić przed snem dziennym po nocnej zmianie. Kontekst ma znaczenie.

Zegar biologiczny, którego nie da się ominąć

Jest jeszcze jeden wymiar tej historii, o którym rzadko się mówi. Praca nocna nie tylko skraca sen. Działa również wbrew rytmowi dobowemu, czyli wewnętrznemu zegarowi biologicznemu, który jest obecny w każdej komórce naszego ciała. Zegar ten reguluje nie tylko moment zasypiania i budzenia się, ale także gospodarkę hormonalną, temperaturę ciała, trawienie, odporność i dziesiątki innych procesów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Aby działał prawidłowo, potrzebuje sygnałów z otoczenia. Najważniejszym z nich jest światło słoneczne — to ono każdego dnia „ustawia” nasz biologiczny zegar, informując organizm, kiedy powinien być aktywny, a kiedy przygotowywać się do odpoczynku.

Okazuje się jednak, że światło nie jest jedynym takim sygnałem. Youngstedt i współpracownicy wykazali w 2019 roku, że podobną rolę może odgrywać również aktywność fizyczna. Pora wykonywania ćwiczeń może wpływać na działanie naszego zegara biologicznego i pomagać organizmowi dostosować się do zmienionego rytmu funkcjonowania.

Trening wykonywany wieczorem może przesuwać rytm dobowy na późniejsze godziny, ułatwiając funkcjonowanie nocą. Z kolei ćwiczenia wykonywane rano pomagają organizmowi wcześniej rozpocząć aktywność i szybciej wrócić do typowego rytmu dnia. Nie jest to cudowne rozwiązanie problemów związanych z pracą zmianową, ale jedno z nielicznych narzędzi, które mogą realnie wspierać organizm w synchronizacji jego wewnętrznego zegara z wymaganiami codziennego życia.

Co z tego wynika praktycznie

Nie ma dobrej odpowiedzi na pytanie, jak żyć zdrowo, pracując regularnie w nocy. Biologia jest tu nieubłagana i żadne ćwiczenia tego w pełni nie zmienią. Ale jest kilka rzeczy, które badania wskazują jako realnie pomocne.

Regularna aktywność aerobowa — trzy do pięciu razy w tygodniu, trzydzieści do sześćdziesięciu minut w umiarkowanym tempie — to najlepiej udokumentowana strategia ochrony snu i sprawności poznawczej w warunkach pracy zmianowej. Krótki trening umiarkowany bezpośrednio po nieprzespanej nocy może poprawić czujność i funkcje wykonawcze na kilka godzin — przydatne przed wymagającymi zadaniami. Timing treningu ma znaczenie: jeśli chcesz się lepiej adaptować do nocnej zmiany, ćwicz wieczorem. Jeśli wracasz do rytmu dziennego — ćwicz rano. I jeśli masz przed sobą skrócony sen, rozważ krótki HIIT wieczorem — ale tylko jeśli sen jest nocny, nie dzienny.

Czego ćwiczenia nie zastąpią: pełnego snu, regularnego rytmu, prawdziwej regeneracji. Mogą amortyzować, ale nie eliminują długu.

Piszę to jako ktoś, kto ma luksus wyboru. Dla wielu osób czytających ten tekst ten wybór jest ograniczony przez grafik, kontrakt i potrzeby pacjentów, pasażerów lub klientów. Ale może samo rozumienie tego, co dzieje się z mózgiem w tych warunkach, jest pierwszym krokiem do lepszego zarządzania tym, co jest w zasięgu.

Jeśli masz pytania lub własne przemyślenia, śmiało napisz do mnie albo zostaw komentarz w miejscach, gdzie udostępniłem ten artykuł z opcją komentarza — Facebook, LinkedIn.

Dzięki za uwagę i... do zobaczenia w ruchu!

Szymon

Bibliografia:

Algharbi, F. H., Nuhmani, S., Alsubaiei, M., Shanb, A., & Alquaimi, M. (2025). Exercise interventions for sleep and cognitive dysfunction in shift workers: A systematic review of randomized trials. Frontiers in Public Health.
Belenky, G., Wesensten, N. J., Thorne, D. R., et al. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose-response study. Journal of Sleep Research, 12(1), 1–12.
Crowley, R., Alderman, E., Javadi, A. H., & Tamminen, J. (2024). A systematic and meta-analytic review of the impact of sleep restriction on memory formation. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 148(1–2), 3–27.
Massar, S. A. A., Chua, X. Y., Leong, R., et al. (2024). Sleep, well-being, and cognition in medical interns on a float or overnight call schedule. JAMA Network Open, 7(10).
Anderson, C., Sullivan, J. P., Flynn-Evans, E. E., et al. (2012). Deterioration of neurobehavioral performance in resident physicians during repeated exposure to extended duration work shifts. Sleep, 35(8), 1137–1146.
Frimpong, E., Mograss, M., Zvionow, T., et al. (2023). Acute evening high-intensity interval training may attenuate the detrimental effects of sleep restriction on long-term declarative memory. Sleep, 46(3).
Sauvet, F., Arnal, P. J., Tardo-Dino, P. E., et al. (2020). Beneficial effects of exercise training on cognitive performances during total sleep deprivation in healthy subjects. Sleep Medicine, 70, 28–35.
Wu, S. H., Cheng, W. J., Chen, L. J., et al. (2025). Moderate-intensity continuous exercise preserves sleep quality, while high-intensity intermittent exercise disrupts it in female night-shift healthcare workers. Scientific Reports.
Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597(8), 2253–2268.
Smith, M. G., Wusk, G. C., Nasrini, J., et al. (2021). Effects of six weeks of chronic sleep restriction with weekend recovery on cognitive performance and wellbeing in high-performing adults. Sleep, 44(6).