Siedzenie to prawdziwa plaga naszych czasów. Siedzimy w szkole, w samochodzie, w pracy, przed telewizorem i przed komputerem. W 2016 roku, w badaniu przeprowadzonym w 28 europejskich krajach, ponad 18% uczestników zaznaczyło, że spędza więcej niż 7,5 godziny dziennie w pozycji siedzącej [1]. Od tego czasu minęło 6 lat i wygląda na to, że siedzimy jeszcze więcej.
Amerykanie sugerują, że przeciętny obywatel może spędzać nawet 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej [2]. Taki styl życia wpływa negatywnie na stan zdrowia. Zobacz co możesz z tym zrobić. Poniżej zamieszczam proste kalkulatory (wystarczy zaznaczyć aktywności), które pomogą Ci obliczyć ilość godzin, które spędzasz w pozycji siedzącej w ciągu dnia.
Czy prowadzenie siedzącego trybu życia jest aż tak niezdrowe?
Jak podkreśla Evelyn O’Neill z centrum rehabilitacji działającym pod patronatem Uniwersytetu Harvarda “Siedzenie jest nowym paleniem papierosów pod względem zagrożenia dla zdrowia” [3]. Takie porównanie powinno być wystarczające, aby poruszyć wyobraźnię i zmotywować do działania.
Siedzący tryb życia wpływa negatywnie na organizm ludzki na wielu płaszczyznach, w tym na podwyższoną śmiertelność bez jakiejkolwiek przyczyny, śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, ryzyko raka i ryzyko zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie; wpływa na zaburzenia mięśniowo-szkieletowe, takie jak ból stawów i osteoporoza; zwiększa ryzyko depresji oraz wpływa na upośledzenie funkcji poznawczych [4].
Jak wiemy, statystyki i wiedza to jedno, a działanie to drugie. Wiele osób wie, że papierosy szkodzą, a mimo to pali. Podobnie jest z ilością godzin, spędzanych siedząc.
Co można z tym zrobić?
Najczęściej wprowadzamy zmiany, gdy mają one realne i odczuwalne efekty, zostaną zalecone przez lekarza lub gdy mają znaczenie dla naszego zdrowia. To, że coraz częściej dostrzegamy znaczenie aktywności fizycznej jako jeden z filarów zdrowia, dowodzą i jednocześnie są świetną prognozą, badania przeprowadzone przez Kantar, na zlecenie Benefit Systems SA w 2019 roku [5]. Na wykresie pokazującym źródła motywacji do podjęcia aktywności fizycznej, wyraźnie widać znaczenie aspektów zdrowotnych po 30 roku życia.
Światowa Organizacja Zdrowia i siedzący tryb życia
WHO zaleca, aby ograniczyć czas spędzany na siedzącym trybie życia. Zastąpić siedzący tryb życia aktywnością o dowolnej intensywności oraz zwiększyć ekspozycję na naturalne światło [6].
Jak zwiększyć aktywność w ciągu dnia?
Zastosuj metodę małych kroków (pisałem o niej tutaj). Zmieniaj małe rzeczy, obserwuj swój dzień, szukaj najprostszych i najmniejszych usprawnień. Efekty będą większe niż zakładasz. Kilka przykładów poniżej:
- Zacznij mierzyć swoją aktywność w ciągu dnia. Na przykład poprzez liczenie kroków. Smartwatche czy opaski sportowe mają taką funkcję i warto z niej korzystać. Świadomość ilości wykonywanych kroków, może dać Ci mobilizację do wykonywania ich jeszcze więcej. Warto wiedzieć, że przejście już 6000 - 7000 kroków zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu nawet o połowę [7]. To minimum, w jednym z wywiadów spotkałem się z opinią o rekomendowanych 10000, a nawet 15000 krokach w ciągu dnia.
- Podejmij wyzwanie. Monitorując kroki możesz co tydzień robić ich więcej.
- Zaraź innych swoim wyzwaniem, rywalizuj w grupie. Rywalizacja dla wielu osób będzie dodatkowym powodem do działania.
- Wybierz schody zamiast windy.
- Do sklepu podejdź na piechotę.
- Rozważ transport rowerem zamiast samochodem.
- Rób częstsze i krótkie przerwy w pracy, wstań co 20 minut.
- Wykonuj obowiązki domowe, prace ogrodowe i inne czynności wymagające ruchu.
Kilka pomysłów, jak zmniejszyć ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej w ciągu dnia:
- Jeżeli możesz to część, pracy na komputerze wykonaj w pozycji stojąc.
- Gdy odbierasz telefon, rozmawiaj w pozycji stojącej.
- Zamień dodatkowe godziny spędzone w pozycji siedzącej przed telewizorem na aktywność fizyczną lub inny ruch np. podczas prac w ogrodzie.
- Wstań w czasie reklam w telewizji.
- Bądź uważny i szukaj w ciągu dnia mozliwości, aby wstać.
- Ciekawym pomysłem jest prowadzenie spotkań i rozmów spacerując. Zachęca do tego Nilofer Merchant w swoim wystąpieniu podczas TedTalk: https://www.ted.com/talks/nilofer_merchant_got_a_meeting_take_a_walk
Na koniec zachęcam Cię, Szanowny Czytelniku, na przyjrzenie się samemu sobie. Odpowiedz na te trzy pytania:
- Ile kroków robisz w ciągu dnia?
- Ile godzin spędzasz w pozycji siedzącej?
- Co możesz z tym zrobić?
Aby obliczyć ilość godzin w pozycji siedzącej, przydatne mogą być kalkulatory:
Piśmiennictwo
- Loyen A, van der Ploeg HP, Bauman A, Brug J, Lakerveld J. European Sitting Championship: Prevalence and Correlates of Self-Reported Sitting Time in the 28 European Union Member States. PLoS One. 2016 Mar 2;11(3):e0149320. doi: 10.1371/journal.pone.0149320. PMID: 26934701;
- https://getamericastanding.org/ (data dostępu 24.07.2022)
- https://www.health.harvard.edu/blog/move-more-every-day-to-combat-a-sedentary-lifestyle-2018052413913 (data dostępu 24.07.2022)
- Park JH, Moon JH, Kim HJ, Kong MH, Oh YH. Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean J Fam Med. 2020 Nov;41(6):365-373. doi: 10.4082/kjfm.20.0165. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33242381; PMCID: PMC7700832.
- https://www.benefitsystems.pl/fileadmin/benefitsystems/centrum-prasowe/Skrot_raportu_MultiSport_Index_2019.pdf (data dostępu 24.07.2022)
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 (data dostępu 24.07.2022)
- Paluch A.E.,Bajpai S., Bassett D.R., Carnethon M.R., Ekelund U., Evenson K.R., Galuska D.G., Jefferis B.J., Kraus W.E., Lee I-M., Matthews C.E., Omura J.D., Patel A.V., Pieper C.F., Rees-Punia E. at al. (2022), Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, Elsevier.
