Z punktu widzenia idei coachingu w ruchu i hasła aktywnie przez życie poniższy tekst ma szczególne znaczenie. Naukowcy potwierdzają, że umiarkowana aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na neurogenezę, czyli generowanie nowych komórek nerwowych.
Wyobraź sobie, że masz wpływ na powstawanie nowych komórek nerwowych w Twoim mózgu. Komórek, które odpowiadają między innymi za pamięć, emocje czy motywację.
To wiedza, którą mamy od kilkunastu lat
Jeszcze w połowie ubiegłego stulecia uważano, że generowanie nowych komórek u dorosłego człowieka jest niemożliwe. Pierwsze sygnały, że może być inaczej pojawiły się w 1965 roku. Joseph Altman i Gopal Das [1] zaobserwowali powstawanie nowych neuronów w szczurzych mózgach. Jednak ze względu na ograniczone możliwości badawcze i brak konkretów, informacje te nie wywołały sensacji.
Niemniej jednak był to sygnał dla innych badaczy, że warto się tym zająć. Wraz z rozwojem metod badawczych pojawiały się kolejne doniesienia, że dorosłe osobniki również mogą generować nowe komórki nerwowe. Rok 1998 okazał się przełomowy. Zespół badaczy pod przewodnictwem Petera Erikssona [4] odkrył, że w mózgach zmarłych pacjentów, chorych na raka, znajdowały się nowo powstałe komórki nerwowe. Zlokalizowane były w hipokampie i opuszce węchowej.
Hipokamp to struktura mózgu odpowiadająca za naukę, pamięć, nastrój i emocje. Natomiast opuszka węchowa bierze udział w doznaniach związanych z zapachem.
Na chwilę obecną, naukowcy podejrzewają, że do produkcji nowych neuronów może dochodzić również w innych strukturach mózgu. Jest to wysoce prawdopodobne, a nam pozostaje poczekać na korzystne wieści ze świata nauki.
Wiemy zatem, że powstawanie nowych komórek nerwowych u dorosłych jest możliwe, ale czy mamy na to wpływ?
Okazuje się, że tak!
Czynniki, które wpływają pozytywnie i negatywnie na neurogenezę, wymienia profesor Sandrin Thuret z King’s College w Londynie [8].
Pozytywne działanie mają:
- bieganie - ale podejrzewa się, że również inne, umiarkowane formy aktywności ruchowej dają podobny efekt. Prawdopodobnie związane jest to ze zwiększonym przepływem krwi i dotlenieniem mózgu. Co ciekawe profesor Thuret wspomina w jednym z wywiadów, że efekt taki uzyskano tylko wśród myszy, które dobrowolnie podejmowały wysiłek fizyczny. U myszy przymuszonych do wysiłku fizycznego, nie zaobserwowano zwiększonej neurogenezy;
- dieta i zwiększenie odstępów pomiędzy posiłkami, zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii o 20-30%, spożywanie flawonoidów znajdujących się między innymi w ciemnych owocach np. w jagodach, winogronach i gorzkiej czekoladzie, spożywanie kwasów omega-3 [6];
- sex, jednak tylko wtedy, gdy nie odbiera możliwości wyspania się! Częste, nieprzespane noce to jeden czynników, który w znacznym stopniu upośledza produkcję nowych neuronów;
- nauka nowych umiejętności, zdobywanie nowej wiedzy i jej powtarzanie.
Negatywne działanie mają:
- wiek - niestety nie mamy wpływu na to, aby zatrzymać proces starzenia, natomiast stosując się do wymienionych wyżej wskazówek możemy ten proces spowolnić;
- stres - wpływa na generowanie nowych i przeżywalność “starych” komórek nerwowych. W wyniku stresu mogą pojawić się problemy z zapamiętywaniem, uczeniem się i depresja [2];
- zbyt krótki i przerywany sen - dorosły człowiek powinien spać od 7-9 godzin, profesor Mattew P. Walker, autor książki Dlaczego śpimy rekomenduje 8 godzin snu dla dorosłego osobnika [7];
- alkohol - w badaniach przeprowadzonych na szczurach, zaobserwowano spadek neurogenezy nawet o 40% po jednorazowym przyjęciu alkoholu w dawce 5 miligram na kilogram masy ciała. Podobne efekty wystąpiły przy mniejszych dawkach, przyjmowanych regularnie przez dłuższy czas Po 5 miesiącach spadek ilości neuronów, w obszarze odpowiedzialnym za generowanie nowych komórek nerwowych, wynosił 20-25% [3,5].
Nawiązując do powyższego badania. Mój ciężar to 85 kg i gdybym miał przyjąć 5 mg alkoholu na kilogram masy ciała to byłoby to 425 mg, czyli 0,424 g. Zatem tak niewielka ilość alkoholu wystarczyłaby, aby spowolnić powstawanie nowych komórek nerwowych.
- Duże piwo 500 ml (4,5%) zawiera 18g alkoholu
- Kieliszek wódki 50 ml (40%) zawiera 16g alkoholu
- Kieliszek wina 175 ml (12%) zawiera 16,8 alkoholu
Zostawiam to do przemyślenia.
Podsumowując
Aby nowo powstałe neurony mogły przeżyć i zostać włączone do systemu, muszą być odpowiednio stymulowane. Naukowcy sugerują, że zadania, które im zafundujemy, w pierwszych dwóch tygodniach po powstaniu, powinny być wymagające. A ze względu na to, że proces ten trwa cały czas, to też codziennie powinniśmy poświęcić czas na naukę nowych i powtarzanie “starych” wiadomości.
Zdobywanie nowych umiejętności i regularna nauka powinny znaleźć kluczowe miejsce na liście naszych codziennych zadań.
W jaki sposób Ty - Szanowny Czytelniku - już dziś, możesz zadbać o swoją neurogenezę?
Piśmiennictwo
- Altman J., Das G.D.: Post-natal origin of microneurones in the rat brain. Nature, 1965; 207: 953-956
- Balu D.T., Lucki I.: Adult hippocampal neurogenesis: regulation,functional implications, and contribution to disease pathology. Neurosci. Biobehav. Rev., 2009: 33: 232-252
- Crews F.T., Nixon K.: Alcohol, neural stem cells, and adult neurogenesis. Alcohol Res. Health, 2003; 27: 197-204
- Eriksson P.S., Perfilieva E., Björk-Eriksson T., Alborn A.M., Nordborg C., Peterson D.A., Gage F.H.: Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nat. Med., 1998; 4: 1313-1317
- Nixon K., Crews F.T.: Binge ethanol exposure decreases neurogenesis in adult rat hippocampus. J. Neurochem., 2002; 83: 1087-1093
- Stangl D, Thuret S. Impact of diet on adult hippocampal neurogenesis. Genes Nutr. 2009 Dec;4(4):271-82. doi: 10.1007/s12263-009-0134-5. Epub 2009 Aug 15. PMID: 19685256; PMCID: PMC2775886.
- Walker M.P., Why we sleep - unlocking the power of sleep and dreams, Penguin Books 2017.
- https://www.ted.com/talks/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how (data dostępu 8.07.2022)
